Série Avançado para Academia ao Ar Livre:
Treino A, Treino B e Treino C
Objetivo: Introduzir o corpo ao treinamento de força com segurança e eficiência, utilizando os equipamentos da academia ao ar livre.
Frequência: 3 vezes por semana, alternando entre o Treino A e o Treino B, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Exemplo:
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino A
- Sábado e Domingo: Descanso
Repetições: 3 séries de 12 repetições em cada exercício.
Descanso: 60 segundos de descanso entre as séries.
Intensidade: Ajuste a carga em cada aparelho para que as últimas repetições de cada série sejam desafiadoras, mas sem comprometer a boa forma.
Atenção! ⚠️
Antes de utilizar os equipamentos da academia ao ar livre, leia atentamente as seguintes instruções:
Precauções:
- Consulte um profissional de saúde: Se você possui alguma condição médica pré-existente, como problemas cardíacos, pressão alta, diabetes, lesões ou qualquer outra comorbidade, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer atividade física.
- Aquecimento: Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento leve para preparar os músculos e articulações.
- Progressão gradual: Comece com exercícios de baixa intensidade e aumente gradualmente a carga e a duração do treino.
- Postura correta: Mantenha a postura correta durante os exercícios para evitar lesões. Observe as instruções de uso de cada equipamento e, em caso de dúvidas, procure orientação.
- Limites: Respeite seus limites e não se esforce além do que seu corpo aguenta. Pare o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto.
- Hidratação: Beba bastante água antes, durante e depois do treino, especialmente em dias quentes.
- Roupas adequadas: Use roupas e calçados confortáveis e adequados para a prática de exercícios.
- Cuidado com o clima: Evite se exercitar em horários de calor intenso ou frio excessivo.
- Superfície: Certifique-se de que a superfície onde os equipamentos estão instalados é segura e estável.
- Manutenção: Verifique se os equipamentos estão em boas condições de uso antes de iniciar o treino. Caso note algum problema, avise à administração do local.
- Compartilhamento: Respeite os outros usuários e aguarde sua vez para utilizar os equipamentos.
- Crianças: Crianças devem utilizar os equipamentos sob a supervisão de um profissional.
Lembre-se:
- A prática de exercícios físicos é importante para a saúde, mas é fundamental fazê-lo com segurança.
- Em caso de dúvidas, procure orientação de um profissional de educação física.
Aproveite a academia ao ar livre e tenha um treino seguro e eficiente! 💪
Treino a
1 Supino Reto
Objetivo: Fortalecer os músculos peitorais, deltoides anteriores e tríceps.
2 Trícipes Máquina
Objetivo: Trabalhar a parte posterior dos braços, focando no tríceps.
3 Aguachamento
Objetivo: Fortalecer os músculos das pernas e glúteos.
4 Multi Elevação
Objetivo: Exercitar diversos grupos musculares, como costas, pernas e core.
5 Desemvolvimento
Objetivo: Trabalhar os músculos dos ombros, deltoides.
Exercícios:
3 séries de 12 repetições em cada aparelho, com 60 segundos de descanso entre as séries.
Tempo de descanso
As orientações de tempo de descanso servem tanto para pessoas leigas quanto para profissionais, para obter um treino mais assertivo e detalhado procurar um profissional.
Duração média
Calorias média
Observações:
- Ajuste a carga dos aparelhos de acordo com sua força e resistência.
- Mantenha a postura correta durante a execução dos exercícios.
- Beba água antes, durante e após o treino.
- Consulte um profissional de educação física para avaliar sua condição física e receber orientação individualizada.
Lembre-se:
- A prática regular de exercícios físicos promove diversos benefícios para a saúde física e mental.
- Ao utilizar os equipamentos ao ar livre, respeite as regras de uso e a capacidade máxima de cada aparelho.
- Mantenha o ambiente limpo e organizado para que todos possam usufruir do espaço.
Treino b
1 Remada Baixa
Objetivo: Fortalecer os músculos das costas, como latíssimo do dorso, trapézio e romboides, além de trabalhar os bíceps e ombros.
2 Puxada Alta
Objetivo: Trabalhar os músculos das costas, principalmente o latíssimo do dorso, além de fortalecer os bíceps e ombros.
3 Rosca Bíceps
Objetivo: Fortalecer os músculos do braço, com foco no bíceps braquial.
4 Leg Press
Objetivo: Fortalecer os músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
Exercícios:
3 séries de 12 repetições em cada aparelho, com 60 segundos de descanso entre as séries.
Tempo de descanso
As orientações de tempo de descanso servem tanto para pessoas leigas quanto para profissionais, para obter um treino mais assertivo e detalhado procurar um profissional.
Duração média
Calorias média
Observações:
- Ajuste a carga dos aparelhos de acordo com sua força e resistência.
- Mantenha a postura correta durante a execução dos exercícios.
- Beba água antes, durante e após o treino.
- Consulte um profissional de educação física para avaliar sua condição física e receber orientação individualizada.
Lembre-se:
- A prática regular de exercícios físicos promove diversos benefícios para a saúde física e mental.
- Ao utilizar os equipamentos ao ar livre, respeite as regras de uso e a capacidade máxima de cada aparelho.
- Mantenha o ambiente limpo e organizado para que todos possam usufruir do espaço.
Alongamento
Ao final do treino, realize 5 minutos de alongamento para os principais grupos musculares trabalhados.
1. Alongamento de Ombros:
- Posição: Em pé, com os pés na largura dos ombros, cruze os braços à frente do corpo, segurando os cotovelos com as mãos opostas.
- Movimento: Puxe os braços para dentro, em direção ao peito, até sentir um alongamento confortável nos ombros e nas costas.
2. Alongamento de Tríceps:
- Posição: Em pé, com os pés na largura dos ombros, levante um braço e flexione o cotovelo, levando a mão em direção às costas.
- Movimento: Com a outra mão, segure o cotovelo e puxe-o levemente para baixo e para o lado, aprofundando o alongamento no tríceps.
- Repita: Faça o mesmo movimento com o outro braço.
3. Alongamento dos Flexores do Quadril:
- Posição: Dê um passo à frente com uma das pernas e flexione o joelho, mantendo a perna de trás estendida e o calcanhar apoiado no chão.
- Movimento: Incline o quadril para frente e para baixo, sentindo o alongamento na parte da frente da coxa da perna de trás.
- Repita: Faça o mesmo movimento com a outra perna.
4. Alongamento Sobre a Cabeça:
- Posição: Em pé, com os pés na largura dos ombros, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima.
- Movimento: Incline o corpo para o lado direito, sentindo o alongamento no lado esquerdo do corpo.
- Repita: Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo.
5. Alongamento de Peito:
- Posição: Em pé, com os pés na largura dos ombros e a postura ereta.
- Movimento: Entrelace os dedos das mãos atrás das costas e estenda os braços, empurrando as mãos para longe do corpo. Mantenha os ombros para baixo e relaxados, e sinta o alongamento no peito e na parte da frente dos ombros.
6. Toque do Dedo do Pé:
- Posição: Em pé, com os pés juntos e as pernas estendidas, incline o corpo para frente, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos.
- Movimento: Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas durante o movimento. Sinta o alongamento na parte posterior das pernas e na coluna.
7. Alongamento do Quadríceps:
- Posição: Em pé, segure o pé direito com a mão direita e puxe-o em direção ao glúteo, mantendo o joelho flexionado e próximo ao corpo.
- Movimento: Mantenha o equilíbrio e sinta o alongamento na parte da frente da coxa.
- Repita: Faça o mesmo movimento com a outra perna.
8. Alongamento do Quadríceps:
- Posição: Sentado no chão com as pernas estendidas à frente do corpo.
- Movimento: Flexione uma perna e traga o joelho em direção ao peito. Abrace a coxa com ambas as mãos, puxando-a gentilmente para perto do corpo. Mantenha a coluna reta e o pé da perna estendida flexionado. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa da perna estendida.
- Repita: Faça o mesmo movimento com a outra perna.
9. Postura da Criança:
- Posição: Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura dos quadris e os pés juntos.
- Movimento: Sente-se sobre os calcanhares e incline o corpo para frente, apoiando a testa no chão e estendendo os braços à frente. Relaxe o corpo e respire profundamente.
Dicas:
- Concentre-se na respiração durante os alongamentos, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
- Não force o alongamento além do seu limite. Sinta uma leve tensão, mas sem dor.
- Mantenha a postura correta durante os movimentos.
- Se sentir qualquer desconforto, pare o exercício e consulte um profissional de educação física.
Lembre-se:
- Este alongamento é complementar ao seu treino e contribui para o seu bem-estar físico.
- Ao finalizar o alongamento, você estará pronto para seguir com suas atividades, com o corpo mais relaxado e flexível.
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